Питание после тренировки: что надо знать
Чтобы достичь хороших результатов в работе над своим телом, необходимо не только выкладываться на тренировках, но и скорректировать свое питание. Важно понимать, какую цель вы преследуете: избавиться от лишних килограммов, достичь рельефа мышц или просто оставаться в хорошей физической форме. Питание зависит и от того, какой вид нагрузки вы выполняете.
Кардиотренировка. После пробежки или велосипедной прогулки необходимо употреблять пищу, богатую углеводами. Это важно потому, что организм вначале тратит глюкозу, которая содержится в крови, а затем переключается на запасной углевод – гликоген.
Если после кардионагрузки не включать углеводы в рацион, они будут восстанавливаться долго, что замедлит обменные процессы и негативно скажется на выносливости. Через 20 минут после тренировки съешьте яблоко, выпейте молочный коктейль или свежевыжатый сок. Еще через 20 минут можно покушать полноценно.
Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, рекомендуется в течение получаса после тренировки съесть белковую пищу. Она поможет восстановить мышцы. Если же белки и углеводы не поступят в организм, тренировка не принесет никакой пользы.
Белком богаты такие продукты, как яйца, рыба, отварное мясо, творог. В качестве углеводной составляющей подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, каши, свежие овощи. Для роста мышц должно быть такое соотношение продуктов: 60% белков и 40% углеводов. После аэробики в пищу должно входить 60% углеводов и 40% белков.
Исключите из рациона жирные блюда и продукты с высоким содержанием кофеина. Они не позволят хорошо усвоиться белкам и углеводам. Не рекомендуется также есть сладости и мучное.
Если главной целью вашей тренировки является снижение веса тела, откажитесь от еды в течение двух часов после занятия. Затем нужно съесть сбалансированный обед или ужин. Он должен включать углеводную и белковую составляющие.
После того, как ваша тренировка завершена, необходимо пополнить запас воды в организме. Выпивайте ее не меньше, чем пол-литра за занятие. Газированная и ледяная вода для этой цели не подойдет.
При составлении режима питания, учитывайте свою физическую форму, состояние здоровья и другие факторы. Для получения более полной информации, вы можете проконсультироваться со своим тренером или диетологом.
Никогда бы не подумал, что в этом вопросе тоже нужно соблюдать некий режим питания. Наверняка тренер знает, к которому люди заниматься ходят, что нужно рекомендовать для питания после тренировки. В крайнем случае нужно обращаться к диетологам, уж они в эжтом вопросе лучше всего должны разбираться. мне кажется.
Занимаюсь без тренера, поэтому подсказать некому питание после тренировки. Теперь буду знать, что в день, когда делаю кардио упражнения нужно выпить молочный коктейль, не хочется чтобы из-за отсутствия углеводов снизились обменные процессы в организме. А в день силовых занятий добавить белковую пищу — отварное белое куриное мясо или творог. Вот с водой у меня проблемы — заставляю через силу себя.
Аэробная нагрузка нацеленная на выносливость открывает углеводное окно, в течении часа после тренировки необходимо потребить необходимое количество углеводов, но с белками всё совсем иначе, силовая анаэробная нагрузка открывает белковое окно, которое длится почти сутки, поэтому нет необходимости сразу же кушать, более того белки лучше усваиваются при дробном потреблении пищи небольшими порциями.
Вообще-то есть белковую пищу в течении получаса после тренировки для набора мышечной массы практически бесполезно: усваиваемость очень долгая. Физиологически мышцы растут именно в состоянии покоя, а тренировки всего лишь импульс-сигнал к росту. Поэтому нужно увеличивать содержание вообще в рационе. Плюс достаточное количество витаминов и микроэелементов — без этого белок не усвоится. Причем углеводов тоже в достатке быть должно: даже само переваривание белка — очень эрегозатратный процесс.
Очень грамотные советы для начинающих атлетов, те кто занимается профессионально имеют целую программу питания, которая рассчитана на месяц вперёд. С потреблением воды целиком согласен и она должна быть всегда под рукой чтобы горлышко смачиваться и во время тренировок без обильного питья, которое конечно нужно выполнять в полном объёме до тренировки и после, а вот на счёт питания через полчаса после занятий к меня никогда не получалось совместстить эти два элемента, пока разденишься, потом в душ, высохнешь, доедешь до дома, минимум часа пол она проходит. Но как любитель большой всего молочного всегда с собой носил и продолжаю брать на последней новостное время кефир, ряженку, айран или катык, в сумке тренировочной ещё мешочек с орешками и сухими фруктами, сейчас как раз прочитав статью понимаю почему они так отлично идут после занятий, самые углеводы те которые организму так не хватает. Ребята которые занимаются серьёзно на результат и набирают объём мышц честно говоря вызывают в питании много вопросов, до сих не могу понять как они съедают за день по пять яиц, понятно что белок необходим, но вот насколько это не вредит организму и его пищеварению, как то не ясно.
Так удобнее всего — составляешь на месяц рацион, при приготовлении еды знаешь сколько и чего класть, когда готовить и какое количество, даже если человек не занимается спортом — ему пригодятся эти советы потому как они упорядочивают быт и сокращают время, которым можно распорядиться по иному, так же в питание следует добавить такую группу как витамины, БАДы и различные минеральные комплексы, особенно это касается группы магния и рыбьего жира.